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      要想血糖穩穩的,吃喝牢記“手掌法”

      (來源:網站編輯 2022-05-09 08:28)

      文章正文

      要想血糖穩穩的,吃喝牢記“手掌法

      吃出健美

      對糖友來說,飲食合理至關重要。一餐吃不對,血糖就噌噌往上走。所以,經常有糖友問我:“什么能吃,什么不能吃?什么可以多吃,什么要少吃?我為什么吃得那么少,血糖還那么高?”糖友對于吃的困惑,確實需要正確、科學的解答。

      說起飲食, 無外乎主食、蔬菜、肉、水果,以及烹飪用的油。在討論怎么吃之前,先來了解一下,什么是生糖指數和血糖負荷。

      生糖指數(GI),反映了某種食物與葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力。低GI食物是指GI<55;中GI食物是指55≤GI≤70;高GI食物是指GI>70。GI數值越高,表示該食物的升糖速度越快。

      血糖負荷(GL),反映的是吃不同數量的同一種食物,對血糖的影響程度,用特定食物所含碳水化合物的質量(克)與其GI的乘積來表示。低負荷飲食,指GL<10;中負荷飲食,指10≤GL≤19;高負荷飲食,指GL≥20。GL數值越高,表示該食物對血糖的影響越大。

      主食低GI+低GL:每餐一個拳頭大小

      下面先來說說主食。中國營養學會推出的《中國糖尿病膳食指南(2017)》建議,糖尿病患者應該主食定量,粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。我們常吃的主食中,高GI的主食主要包括白米飯、糯米、饅頭、花卷等。它們使血糖上升的速度非???。因此,糖友應選擇低GI的全谷物、雜豆類主食,這些食物宜占主食攝入量的1/3。

      推薦以下食物:

      糙米 糙米中的膳食纖維比較豐富,可以和米飯混合一起煮。

      燕麥 燕麥中的膳食纖維含量豐富,價格又不貴,可以經常食用。

      蕎麥面 蕎麥是一種雙葉植物,其營養價值非常高,熱量很低,且富含膳食纖維。

      藜麥 飽腹感強,口感也不錯,GI是所有主食里最低的,100克藜麥的GI值只有22.5。

      雜豆 包括紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等除大豆以外的豆類。

      餐后血糖水平除了與食物的GI高低有關,還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關系。也就是說,糖友不僅要選擇主食的種類(即低GI),還要控制量,才能達到低GL。

      主食用量:每餐的主食量相當于1個拳頭的大小,一天差不多23個拳頭大小。

      需要提醒的是, 任何一種食物的GI都不是固定不變的,它受到很多因素影響,包括成熟度(比如香蕉越成熟,其GI值越高)、個體差異(不同的人對相同食物的反應各不相同)、烹調時間(比如熬得爛的粥GI值比等量米飯要高)等。

      蔬菜首選深色蔬菜,一日兩手一大捧

      糖友要多吃蔬菜。各種葉類蔬菜的GI值都不高,大部分都只有1020。但要注意的是,淀粉含量高的蔬菜應盡量減少。比如土豆,GI值是90;南瓜,GI值是75;紅薯,GI值是80;山藥,GI值是110。

      特別推薦深色蔬菜。比如綠色葉菜、黃色蔬菜、十字花科蔬菜。這些蔬菜富含抗氧化的維生素。而糖尿病的很多并發癥,比如糖尿病視網膜病變、糖尿病神經病變、糖尿病腎病等,都和氧化應激有關。

      蔬菜用量:每天達到兩手一大捧生蔬菜的量,做熟后差不多是一盤.

      肉類白肉更合適,一餐掌心大小

      肉類是人體蛋白質的主要來源之一,與植物蛋白相比,動物蛋白更接近于人體,更容易被人體消化、吸收和利用。糖友最好選擇吃魚肉、雞肉、蝦肉等白肉。適量吃紅肉,盡量不要吃肥肉和加工肉類,比如腌制后的肉。另外,每天吃雞蛋不要超過一個。

      肉類用量:每餐的量與掌心大小、小指厚相當的一塊即可,大約50克。

      水果兩餐中間,一個拳頭大小

      糖友吃水果, 可以選擇在兩餐中間,比如午餐和晚餐之間,也可以選擇運動前或運動后半小時。

      糖友應該怎樣選擇水果呢?當然是選GI和GL都比較低的水果,比如櫻桃、木瓜、草莓、桃子和蘋果等。避免選擇GI高的水果,比如荔枝、葡萄、香蕉、芒果、大棗、龍眼等。

      另外,水果盡量吃非加工的,因為加工過的水果GI值普遍會上升。以草莓為例,新鮮草莓的GI值為29,草莓果醬的GI值卻有82;加工過的蘋果汁、木瓜汁,GI值也會大大升高。

      水果用量: 每天食用一個拳頭大小。

      食用油用植物油代替動物油拇指尖端第一節

      我們說的油,就是脂肪酸,一般分為兩類:飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多是動物脂肪,例如牛油、羊油等,過量食用易導致血管硬化。植物油和魚油大多是不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可降低血中膽固醇和甘油三酯含量,軟化血管。

      相比較而言, 不飽和脂肪酸更有利于健康, 推薦用植物油代替動物油。

      食用油用量: 每天取與拇指的尖端,即第一節相當的量就足夠了。

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