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    給白領一族的營養菜單,請查收

    (來源:網站編輯 2022-05-09 08:28)

    文章正文

    給白領一族的營養菜單,請查收

    吃出健美

    不久前,在湖南長沙經營菜攤的李阿姨火了。李阿姨發現自己的兒子因為工作忙碌,喜歡點外賣。在跟兒子交流一番后,她在自己的菜攤開創了“一周菜單”服務:顧客到現場點單,她把菜洗好切好,還附贈烹飪技巧。網友紛紛表示“想擁有同款賣菜阿姨”!

    看來,李阿姨是真的抓住了年輕人的痛點。那么,這個菜單為什么那么受歡迎?白領一族的飲食如何做到兼顧方便與健康呢?

    菜單

    先來看看李阿姨的菜單里,都有哪些好吃的:

    周一是辣椒炒肉、清炒荷蘭豆、蛋湯。

    周二是紅蘿卜炒肉、紅燒冬瓜、清炒黃瓜。

    周三是蒜苗炒肉、香辣魔芋、水蒸蛋。

    周四是青椒茄子、酸辣土豆絲、蒸南瓜。

    周五是小炒黃牛肉、青椒炒蛋、小炒青菜。

    周六是萵筍炒肉、干煸四季豆、爆炒花菜。

    周日是青椒炒香腸、米豆腐肉末、西紅柿蛋湯。

    李阿姨的菜單里是妥妥的湘菜。湘菜的主要特點是油重色濃,注重鮮香、酸辣、軟嫩,制作精細,用料上比較廣泛,口味多變,品種繁多。湘菜歷來重視原料的互相搭配,滋味的互相滲透,李阿姨這“一周菜單”也是少不了辣。因地理位置的緣故,湖南氣候溫和濕潤,人們多喜食辣椒,用以提神去濕。

    點評

    下面就從營養學的角度, 看看這“一周菜單”到底有多好:

    1.食材新鮮:食物真正的營養價值,既取決于食材本身的營養成分,也取決于食材存放和加工過程中營養成分的保存率。新鮮蔬菜是維生素的主要來源,一旦存放時間過長,維生素就容易被氧化,造成營養素的流失,讓營養價值大打折扣。因此,菜攤現挑現買現切的服務方式,讓食材更新鮮,營養有保證。

    2.切配合理:蔬菜切配采用“揀、洗、切”的步驟,是保留蔬菜中更多營養素的方法。維生素B和維生素C是水溶性維生素,很容易溶解于水中,如果采用先切后洗的切配方式,會增加蔬菜的損創面,以及蔬菜和水接觸的面積,這必然會使得水溶性維生素和礦物質等營養成分大量溶于水中,造成營養素的損失。因此,李阿姨切配合理,做到了營養少流失。

    3.葷素搭配:這一周食譜中,每天都是葷素搭配,如辣椒炒肉、紅蘿卜炒肉、萵筍炒肉等,種類繁多。肉類不僅味道鮮美,而且含豐富的蛋白質、脂肪和脂溶性維生素等,蔬菜則富含B族維生素、維生素C和無機鹽等。葷素搭配既可營養互補,也可優化菜肴的味道及顏色,使人食而不膩,味道適口。

    4.品種多樣: 李阿姨的“ 一周菜單”,還會隨著季節食材供應情況進行更替,相當注重食物多樣化。每天都有23種蔬菜,并有意識地把豬肉、牛肉和大豆制品等富含優質蛋白質的家常食材,均勻、合理地設計到食譜中,從而使蛋白質、脂肪、膳食纖維等得以實現優勢互補,能夠滿足人體每天對這些營養素的需求。

    5.滿足多元需求:菜攤的主顧們還可以按照自己的飲食喜好和健康狀況進行自主選擇,可以說李阿姨的生意真是做到大家心坎里了,滿足了多元化、個體化的飲食需求。

    建議

    李阿姨愛屋及烏, 由兒子專吃外賣,想到要體恤工作忙碌的白領們,滿足他們的營養需求。吃飯不僅可以填飽肚子,更重要的是對感官的滿足和對身體的滋養。那么,對于追求高品質生活的白領來說,到底怎么做才能在崇尚美食的同時兼顧方便與健康呢?

    1.食物多樣。人體每日必須通過食物攝入多達40余種的營養素來滿足需要,而沒有任何一種食物可以滿足人體所需的全部營養。因此,只有多種食物組成的膳食才能最大程度保障人體營養和健康?!?a href="/reference/6618.html" title="中國居民膳食指南(2016)">中國居民膳食指南(2016)》推薦,平均每天不重復的食物種類要達到12種以上,每周25種以上,烹調油和調味品不計算在內。食譜中的“八寶粥”“什錦菜”“全家?!闭沁@種原則的體現。

    2.合理搭配。食物無對錯,搭配最重要。每種食物都各有特點,有的含維生素多一些,有的含礦物質多一些,或者含蛋白質多一些。只有通過各種食物的互相搭配,取長補短,才可以更加接近人體需要,提升營養價值。日常飲食搭配包括粗細搭配、糧豆搭配、葷素搭配等。

    3.三餐規律。進餐時間應相對規律,每餐應有谷類、蔬菜或水果,豆類和動物性食品應盡量分散在三餐中食用。三餐能量分配合理,做到早餐要吃好,選擇營養價值高的食物,其所提供能量應占全天總能量的25%30%。中餐要吃飽,其所提供的能量應占全天總能量的30%40%。晚餐要清淡,其所提供能量應占全天總能量的30%40%。

    4.控油減鹽。高油、高鹽飲食是引發高血壓、動脈硬化等慢性病的重要因素。日常應培養清淡飲食習慣,烹飪時推薦使用鹽勺油壺,量化用鹽用油,少吃高鹽和油炸食物。健康成人每天食鹽不超過5克,每天烹調油攝入量為25克。

    5.控糖限酒。過多攝入添加糖,會引發脂肪肝和肥胖等慢性病。建議每天攝入添加糖不超過50克,最好控制在25克以下,不喝或少喝含糖飲料。過多飲酒會增加肝損和某些腫瘤發生的風險,因此應避免過量飲酒。若飲酒,成年男性一天飲用的酒精量不超過25克(相當于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒或50毫升高度白酒),成年女性不超過15克(相當于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或30毫升高度白酒)。

    6.吃動平衡。食物攝入和身體活動是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。體重過低或過高,對健康都沒有好處,成人健康體重的體質指數(BMI)應在18.523.9。因此,吃動平衡,保持健康體重,應做到食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。堅持日常身體活動,減少久坐時間,每小時起來動一動,做到平均每天主動身體活動6000步。

    lycpys202205090828




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